Itens quase diários no cardápio da maioria dos brasileiros, o arroz e feijão, além de baratos e gostosos, são repletos de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.rnEnquanto o arroz é uma fonte importante de carboidrato, vitaminas, principalmente as do complexo B, e de minerais como ferro, fósforo, zinco e cálcio, o feijão tem alto teor de fibras, o que garante um bom funcionamento do intestino e promove saciedade. Ele também é fontes de proteína, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas e carboidratos.rnDupla de pesornSe separados os dois alimentos já são nutritivos, juntos eles formam uma combinação perfeita de proteínas. Isso acontece porque alguns aminoácidos presentes no arroz não estão no feijão e vice-versa. Esses compostos estão presentes nas proteínas que geram energia para o funcionamento do corpo. O arroz, por exemplo, é rico em um aminoácido chamado metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão contém muita lisina, mas é deficiente em metionina.rnDe acordo com o Ministério da Saúde, a proporção ideal de consumo é de duas partes de arroz para uma de feijão. Mas para aproveitar bem todos os benefícios desse prato é preciso ficar de olho em sua preparação. As nutricionistas Neiva Souza, do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional, e Analícia Duarte, do Conselho Regional de Nutricionistas SP/MS dão algumas dicas:rn1. É preciso lavar o arroz antes de prepará-lo?rnNão são todos os especialistas que indicam lavar o arroz antes da preparação. No entanto, alguns dizem que é interessante deixá-lo de molho da noite para o dia. Isso porque, além de ajudar no cozimento, o procedimento ajuda a reduzir uma possível contaminação por arsênio, que pode estar presente em diversos tipos de arroz, dependendo da área do plantio.rnOutra maneira de evitar contaminação é colocar o dobro da água durante seu cozimento e não a deixar secar, desprezando-a quando o arroz estiver cozido.rn2. Qual é o arroz mais nutritivo?rnEmbora o arroz branco seja bastante utilizado, o do tipo integral é mais recomendado em termos nutricionais, mesmo tendo uma quantidade similar de calorias. Como a sua camada externa (que dá a cor amarelada) é preservada, boa parte dos nutrientes do cereal, como manganês, selênio, vitaminas do complexo B, permanecem em maior concentração no grão do que no arroz branco, por exemplo. Além disso, o arroz integral é rico em fibras, que controlam os níveis de colesterol e aumentam a sensação de saciedade.rnOutro campeão de nutrientes é o arroz negro, originário da China. Além de conter ainda mais proteínas, fibras e cálcio que o próprio arroz integral, é também rico em antioxidantes, que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e o aparecimento de várias doenças, como diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e neurológicas.rn3. Que tipo de tempero devo usar para torná-los mais ricos em termos nutricionais?rnA primeira dica tanto para o arroz quanto para o feijão é evitar o uso de temperos industrializados, como pós ou caldos. Além de serem ricos em sódio, esses condimentos têm ingredientes prejudiciais ao organismo.rnOs já tradicionais alho e cebola não só dão um sabor especial à preparação como também ajudam a reduzir o teor de gordura no sangue. Aproveite para experimentar também cúrcuma, noz-moscada, urucum, gengibre e tomilho, que funcionam como anti-inflamatórios e antioxidantes.rnOutra dica é reaproveitar a água do cozimento de legumes e verduras no preparo do arroz, ou mesmo acrescentar vegetais como cenoura, brócolis, vagem etc. Além de deixar o prato mais colorido e bonito, ainda é possível aproveitar os benefícios desses alimentos, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais.rnAs especialistas sugerem ainda adicionar oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes, ao arroz, uma vez que são ricas em gorduras insaturadas e auxiliam no controle do colesterol.rnNo caso do feijão, os vegetais adicionados ao cozimento também são bem-vindos, como couve, cenoura, abobrinha, brócolis e vagem, por exemplo. Uma ou duas colheres de farinha de linhaça ou aveia também ajudam a engrossar o caldo e auxiliam no controle da glicemia e do colesterol.rn4. Eu preciso deixar o feijão de molho?rnSe você quer evitar os temidos gases, é bom lavar os grãos e deixá-los na água por um período entre 8 e 12 horas antes de cozinhá-los. Isso auxilia tanto na diminuição do tempo de cozimento como na redução da quantidade dos compostos que dificultam a digestão e que podem provocar flatulências (como taninos, fitatos e oligossacarídeos). Mas é importante descartar a água usada para o molho e usar outra para o cozimento.rn5. Qual é o feijão mais nutritivo?rnA diferença de nutrientes entre os tipos de feijões, principalmente na quantidade de ferro, é muito pequena para ser significativa. Por isso, é recomendado variar o consumo para aproveitar ao máximo os efeitos benéficos de cada variedade.rn6. E qual tipo dá menos gases?rnO feijão Azuki, comumente utilizado na culinária oriental, contém quantidades menores do oligossacarídeo rafinose, um dos causadores de gases intestinais, e por esta razão pode ser digerido mais facilmente que os demais tipos.
Fonte: UOL
